С каким весом штанги начинать качаться? И как понять, что пора увеличить нагрузку? А главное – как это сделать? Ответы на эти и другие «наболевшие» вопросы новичков-атлетов – далее в статье.
С какого веса штанги для жима начать?
Самая непростая задача – подобрать стартовый вес штанги, с которым Вы как новичок-атлет можете начать заниматься. Но мы знаем, как определить этот показатель с максимальной точностью.
Вычислить оптимальный уровень нагрузки можно следующим образом: возьмите штангу весом 40-50 кг и выполните упражнение 10 раз (к примеру, жим штанги лежа). Если Вам удалось сделать 6-10 повторов – значит, это Ваш идеальный рабочий вес штанги. Если больше 10 – нужно увеличить степень нагрузки, добавив от 5 до 10 кг. Если у Вас получилось меньше 6 повторов – вес слишком большой, нужно уменьшить его хотя бы на 5 кг.
В каких случаях нужно увеличить нагрузку?
В идеале, Вы должны быть способны выполнить каждый тип упражнения со штангой от 6 до 10 повторов. Если Вы с легкостью выжимаете все 10 раз, а в мышцах не наступает отказ – это верный знак к тому, что пора увеличить степень нагрузки. Запомните: отказ должен наступать в диапазоне 6-10 повторов – только так Ваши мышцы будут расти в динамике.
Даже, если Вы будете выполнять по 20 повторов с определенным весом штанги – это ничего Вам не даст. Вы останетесь в прежней физической форме, но мышечная масса не будет увеличиваться. Только постоянное развитие – ключ к спортивному прогрессу.
Какими способами можно увеличить нагрузку?
Существует несколько способов увеличить нагрузку со штангой для жима. Первый – классический – увеличение массы утяжеляющих дисков. Постепенно добавляйте себе по 2-5 кг, когда чувствуете, что выполнение упражнения дается Вам слишком легко.
Второй способ – увеличение подходов. Обратите внимание: не количества повторов упражнения, а именно подходов. Так как мы уже выяснили, первый способ, хоть и поддерживает физическую форму, но развития не дает. А вот увеличение количества подходов упражнения будет стимулировать Вас к лучшим результатам.
Третий способ включает использование различных дополнительных приемов, которые могут увеличить эффективность Вашей тренировки: форсированные повторения, дроп-сеты, комплексные сеты и т.п.
Подготовленно по заказу торгово производственной компании Мега Турник. Будь сильным и здоровым.
